孕期营养和体重怎么管理

　　对于女性来说，怀孕后饮食尤为重要。今天，我们来聊聊孕期的营养和体重怎么管理。

　　01.孕期营养的重要性

　　孕妇每日所吃的食物除维持自身机体代谢所需要的营养物质外，还要供给体内胎儿生长发育所需。研究表明，营养作为最重要的环境因素，对母亲与子代的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期营养不良不仅与流产、早产、难产、死胎、畸形胎儿、低体重儿、巨大胎儿、妊娠期贫血、子痫前期、妊娠期糖尿病、产后出血等相关，也会对子代出生后的成长和代谢产生不利的影响。因此指导孕妇合理摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，摄入由多样化食物组成的营养均衡膳食，对改善母儿结局十分重要。

　　02.孕妇的营养需要

　　1. 热能：妊娠期总热能的需要量增加，包括提供胎儿生长、胎盘、母体组织的增长、蛋白质脂肪的贮存以及增加代谢所需要的热能。妊娠早期不需要额外增加能量，妊娠4个月后至分娩，在原基础上每日增加能量200kcal。我国居民的主要热能来源是主食，孕妇每日应摄入主食 200～450g。

　　2. 蛋白质：妊娠期对蛋白质的需求量增加，妊娠早期不需要额外增加蛋白质，妊娠中晚期胎儿生长加速，妊娠中期开始增加蛋白质 15g/d。蛋白质的主要来源是动物性食品，如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品等。

　　3. 碳水化合物：提供能量的主要物质，宜占总热量的 50%～60%。妊娠中晚期，每日增加大约 35g 的主粮类即可。

　　4. 脂肪：脂肪占总能量的 25%～30%，过多摄入会导致超重，易引起妊娠并发症，但长链不饱和脂肪酸已经证实对胎儿大脑和视网膜发育有帮助，所以适当多吃鱼类水产品尤其是深海鱼类、核桃等食物有一定的好处。

　　5. 维生素：维生素为调节身体代谢及维持多种生理功能所必需，也是胎儿生长发育所必需，尤其在胚胎发育早期，供给不足或过量都可能增加胎儿畸形的风险，妊娠中晚期胎儿快速成长需要的维生素也在增加，因此整个妊娠期都需要增加维生素的摄入。

　　6. 无机盐：无机盐中的钙、镁、铁、锌、碘等是胎儿生长发育所必需的营养物质，缺乏易导致胎儿发育不良，早期缺乏还易发生胎儿畸形。妊娠期血容量增大，较易发生生理性贫血，因此整个妊娠期都必须增加微量元素摄入。

　　7. 膳食纤维：膳食纤维虽然不被人体吸收，但其可降低糖、脂肪的吸收和减缓血糖的升高，预防和改善便秘和肠道功能，妊娠期应该多食含膳食纤维丰富的食物如蔬菜、低糖水果和粗粮类。

　　03.孕妇膳食指南

　　根据 2016 年中国营养学会发布的《孕期妇女膳食指南》，建议孕妇在一般人群膳食指南的基础上，增加以下 5 条内容：①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；②妊娠呕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；③妊娠中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；④适量身体活动，维持孕期适宜增重；⑤禁烟酒，积极准备母乳喂养。

　　1. 妊娠早期

　　（1）膳食清淡、适口：易于消化，并有利于减少妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。

　　（2）少食多餐：进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，少食多餐，保证进食量。

　　（3）保证摄入足量富含碳水化合物的食物：妊娠早期应保证每日至少摄入130g 碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物（200g 左右的全麦粉或 180g 大米）；因妊娠反应严重而不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响，此时不必过分强调平衡膳食。

　　（4）多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸：妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。女性应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸 400～800μg。

　　（5）戒烟、禁酒：烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿发育不良、中枢神经系统发育异常等。

　　2. 妊娠中晚期

　　（1）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源：妊娠中期每日增加共计 50g，妊娠晚期再增加75g 左右。鱼类尤其是深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）对胎儿大脑和视网膜发育有益，每周最好食用 2～3 次深海鱼类。

　　（2）适当增加奶类的摄入：奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从妊娠中期开始，每日应至少摄入250～500g 奶制品以及补充 600mg的钙。

　　（3）适当增加碘的摄入：孕期碘的推荐摄入量为 230μg/d，孕妇除坚持选用加碘盐外，每周还应摄入1～2次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。

　　（4）常吃含铁丰富的食物：孕妇是缺铁性贫血的高发人群，为了胎儿铁储备的需要，妊娠中期开始要增加铁的摄入，每日增加 20～50g 红肉，每周吃1～2次动物内脏或血液。有指征时可额外补充铁剂。

　　（5）适量身体活动，维持体重的适宜增长：每日进行不少于30分钟的中等强度的身体活动，如散步、体操、游泳等，有利于体重适宜增长和自然分娩。

　　（6）禁烟戒酒，少吃刺激性食物：烟草和酒精对胚胎发育的各个阶段有明显的毒性作用，因此应禁烟、戒酒。

　　04.体重管理

　　1. 孕妇体重增长：孕妇体重增长可以影响母儿的近远期健康。近年来超重与肥胖孕妇的增加，孕妇体重增长过多增加了大于胎龄儿、难产、产伤、妊娠期糖尿病等的风险；孕妇体重增长不足与胎儿生长受限、早产儿、低体重儿等不良妊娠结局有关。因此要重视孕妇体重管理。2022年国家卫生健康委发布了基于孕前不同体重指数的妊娠期体重增长推荐值标准（表 1）。应当在第一次产检时确定孕前 BMI，提供个体化的孕妇增重、饮食和运动指导。

　　2. 运动指导：孕妇运动是体重管理的另一项措施。通过运动能增加肌肉力量和促进机体新陈 代谢；促进血液循环和胃肠蠕动，减少便秘；增强腹肌、腰背肌、盆底肌的能力；锻炼心肺功能，释放压力，促进睡眠。根据个人喜好可选择一般的家务劳动、散步、慢步跳舞、步行上班、孕妇体操、游泳、骑车、瑜伽和凯格尔（Kegel）运动等形式。但孕期不适宜开展跳跃、震动、球类、登高（海拔 2500m 以上）、长途旅行、长时间站立、潜水、滑雪、骑马等具有一定风险的运动。

　　05.孕妇常见症状及其处理

　　为了适应妊娠，孕妇可出现各种与妊娠相关的症状，治疗原则主要是对症处理。

　　1. 消化系统症状：妊娠早期出现恶心、晨起呕吐者，可给予维生素 B6 10～20mg/ 次，每日3次口 服。若是妊娠剧吐，则按该病处理。

　　2. 贫血：孕妇于妊娠后半期对铁需求量增多，仅靠饮食补充明显不足，应适时补充铁剂，非贫血孕妇， 如血清铁蛋白＜30μg/L，应补充元素铁 60mg/d；诊断明确的缺铁性贫血孕妇，应补充元素铁 100～200mg/d。

　　3. 手腕疼痛：腕管周围的组织水肿，压迫正中神经，出现手掌疼痛、麻木或深部刺痛感，称为腕 管综合征。为自限性疾病，严重时给予对症或夹板固定处理，分娩后缓解。

　　4. 腰背痛：妊娠期间由于关节韧带松弛，增大的子宫向前突使躯体重心后移，腰椎向前突使背伸肌处于持续紧张状态，常出现轻微腰背痛。若腰背痛明显者，应及时查找原因，按病因治疗。必要时卧床休息、局部热敷及药物治疗。

　　5. 下肢及外阴静脉曲张：妊娠末期应尽量避免长时间站立，可穿有压力梯度的弹力袜，晚间睡眠时应适当垫高下肢以利静脉回流。分娩时应防止外阴部曲张的静脉破裂。

　　6. 下肢肌肉痉挛：可能是孕妇缺钙表现，应补充钙剂 600～1500mg/d。

　　7. 下肢水肿：孕妇于妊娠后期常有踝部及小腿下半部轻度水肿，经休息后消退，属正常现象。若下肢水肿明显，经休息后不消退，应考虑妊娠期高血压疾病、合并肾脏疾病或其他合并症，查明病因后及时给予治疗。

　　8. 痔疮：妊娠晚期多见或明显加重，因增大的妊娠子宫压迫和腹压增高，使痔静脉回流受阻和压力增高导致痔静脉曲张。应多吃蔬菜，少吃辛辣食物，必要时服缓泻剂软化粪便，纠正便秘。

　　9. 便秘：妊娠期间肠蠕动及肠张力减弱，加之孕妇运动量减少，容易发生便秘。应养成每日按时排便的良好习惯，多饮水，适当运动，并多吃纤维素含量高的新鲜蔬菜和水果，必要时使用纤维素、缓泻剂，慎用开塞露。

　　10. 仰卧位低血压：妊娠晚期孕妇若较长时间取仰卧姿势，由于增大的妊娠子宫压迫下腔静脉，使回心血量及心输出量减少，出现低血压。此时若改为侧卧姿势，使下腔静脉血流通畅，血压迅即恢复正常。

　　一来二去，你真的可能不知道该如何吃饭了，好吧，吃喝玩乐吃为先，孕期饮食指南指出：

　　坚持走一个中心：一切以考虑胎儿生长发育的需要为中心。两个基本点：不能太多，不能太少。这两个基本点听上去很有道理，但是落实起来没有头绪。

　　饮食调整达到以下三个标准：

　　血糖正常、孕期体重增加正常、胎儿大小正常这样就算是不多不少了。

　　三个原则：适量、均衡、多样化。适量就是不多不少，吃得太多母亲就会超重，会有一系列的并发症，吃得太少会影响胎儿正常的生长发育。均衡就是讲究营养要素的均衡摄入，原则上蔬菜是可以多吃，想吃多少就可以吃多少。蛋白质的摄入要适量，脂肪的摄入量要适当控制。碳水化合物的控制很重要，孕期体重增加的速度和孩子生长的速度主要与碳水化合物的摄入量有关。碳水化合物不仅仅是主食，还包括含糖饮料和点心以及水果。体重控制的关键主要在于控制好碳水化合物的摄入。多样化就是不要盯着一样东西吃，以蛋白质为例，你可以吃鸡蛋，喝牛奶，吃家禽，牛羊肉和各种海鲜。多样化的目的在于保障均衡，换口味的同时，需考虑食品安全，有节制，有节奏的少食多餐，体重控制得比较好的，可以按照正常的一日三餐吃。

　　如果体重控制不好，血糖控制不好，妊娠期糖尿病的准妈妈，可能需要一日四餐或五餐。原则是少食多餐，目的是让血糖的水平不要波动太大，减少“糖妈妈”的发生。有效减少营养代谢性疾病的发生，降低肥胖、高血压、糖尿病、甲状腺功能异常、各种贫血、羊水异常、脂类代谢异常、巨大儿、出生低体重儿等等不良结局的发生。从而提高阴道试产的成功率，控制首次剖宫产率，实实在在地减少“母亲要求的剖宫产”，积极预防产后出血的发生，提高育龄期妇女的生殖健康水平。